Melhor Treino para as Mulheres em seus 20 anos

Salve Sua Coluna!

Gastar 40 ou mais horas agachado sobre o teclado pode levar à postura de abatimento, e, mais tarde, irreversíveis na coluna vertebral danos. Estes movimentos mantenha-se de costas saudáveis.

Faça três séries de 10 a 12 repetições, tendo um ou dois minutos de pausas entre as séries e exercícios, três vezes por semana.

1. Rolo De Espuma Anjo Da Neve

, Deitar-se ao longo de uma 3-pé rolo de espuma (us$15 em Sistemas de Energia elétrica) para que ele seja executado o comprimento de sua coluna vertebral. Dobre seus joelhos e apóie os pés no chão. Coloque as mãos ao lado do seu quadril, palmas voltadas para cima, com os braços esticados (Um). Sem levantar os ombros, lentamente–demorar 15 segundos–arraste as mãos ao longo do chão (como se você estiver fazendo um anjo da neve) até que estejam acima de sua cabeça, ou eles perdem contato com o solo (B). Mantenha pressionado por 10 a 15 segundos. Levar mais de 15 segundos para arrastá-los de volta para a posição inicial. Se você sentir um aperto em um determinado lugar, pausa lá por 10 a 15 segundos, em seguida, continuar se movendo. Repita quatro vezes.

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2. Agachamento Frontal

Segure halteres com os punhos virados um para o outro (ou com uma pronação se utilizar uma barra), pés na largura dos ombros e os dedos apontados ligeiramente para fora. Trazer os halteres para cima, na direção de sua clavícula até os cotovelos apontam para fora e os braços fiquem paralelos ao chão (A). Inspire e flexione os joelhos e quadris para diminuir em uma posição de agachamento (B). Mantenha sua cabeça erguida, calcanhares apoiados no chão e as costas arqueadas. Uma vez que as coxas fiquem paralelas ao chão ou a menor, de forma rápida ascensão ao expirar. Repita.

3. Straight Leg Deadlift

Stand com os pés na largura dos ombros e um halter em cada mão (Uma). Com os braços pendurados na frente das suas coxas, se inclinar para a frente a partir dos quadris, mantendo a cabeça erguida, ombros para trás, peito para fora. Dobre os joelhos levemente, como você se inclinar para a frente, para permitir que os halteres para baixo na frente de você. Empurre o quadril para trás e continuar a seguir em frente até o seu tronco está paralela ao chão ou inferior (B). Pare quando suas costas começa a rodada. Puxar o tronco de volta para a posição inicial.

4. E tábuas de Push-ups

Executar estes exercícios em um superconjunto de moda: da frente da prancha, flexão, do lado direito da prancha, flexão, do lado esquerdo da prancha.
1. Frente Prancha: Esta é muito semelhante à posição de flexão (Um). Pressione as mãos firmemente no chão. Prima para trás através de seus saltos, manter o pescoço alinhado com a coluna, e ampliar suas omoplatas. Não deixe que o seu peito pia. Mantenha por 5 segundos.
2. Executar uma flexão.
3. Do lado da Prancha: a Partir da frente da prancha de posição (A), trazer a sua palma da mão direita para o centro, no chão. Levar o fora de seu pé direito, em linha com a palma da mão. Pilha de seu pé esquerdo por cima do seu direito. Pressione sua mão direita no chão e levante os quadris, fazendo uma linha reta com as pernas e o tronco. Quando você se sente equilibrado, levante a sua mão esquerda em direção ao teto, de modo que seus braços formam uma linha reta (B). O seu contrato abs, coxas e glúteos. Olhe para a frente, com o queixo do seu peito. Mantenha por 5 segundos.
4. Executar uma flexão.
5. Repita do lado da prancha do lado esquerdo.

5. Close-grip Cabo de Linha

Sentar-se com seu abs apertado, parte inferior das costas ligeiramente arqueado, omoplatas apertou de volta, e torso vertical. Inclinar para a frente a partir dos quadris para agarrar fechar-alças de aperto e retornar a posição ereta (Um).

Aperte as omoplatas e a linha em direção a seu peito, puxando as alças de volta o mais longe possível, mantendo os braços perto do corpo (B). O remo movimento deve vir de sua parte superior, e não os braços ou costas. Não empurrar seu corpo para trás para completar o movimento. Lentamente, estenda seus braços para retornar as alças para o início da posição vertical.

6. Superman

Deita-se sobre o estômago e desenhar o seu umbigo em direção a sua coluna para apertar seu abs. Mantenha as pernas retas, braços esticados para cima da sua cabeça, e palmas para o outro (A). Seu arco de volta e levantar os braços e pernas. Mantenha a posição por 5 a 10 segundos e abaixe lentamente para o chão.

7. Bola De Estabilidade Curl

Fazer estes exercícios em uma linha, sem descanso entre eles. Isso é um conjunto. Descanso de 30 a 60 segundos entre as séries.
1. Ponte: deite-se no chão, com os braços estendidos em um “T” de posição, pernas retas e os calcanhares em cima de uma bola de estabilidade. A menor bola, mais difícil o exercício. Esprema o seu glúteos e levantar o bumbum do chão para que seu corpo forme uma linha reta a partir de ombros para os seus calcanhares (Um). Voltar para o chão.
2. Flexão de pernas: Com os calcanhares apoiados na bola, empurrar de volta para a posição de ponte (Um). Mantendo os quadris do chão, dobre os joelhos e usar seus saltos para rolar a bola em direção a seu corpo (B). Mantenha o seu abs apertado e rolar a bola para fora. Voltar para o chão.
3. Hip Elevador: Com os braços ainda em um “T”, coloque os calcanhares na bola. A pé a bola em direção a seu corpo (B). Esprema o seu glúteos e levantar o bumbum até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos (C). Voltar para o chão. Resto.

8. Abdominal Com Rotação

Ficar entre os dois polia pilhas com os braços paralelos para as pilhas. A posição de uma corda anexo à altura do peito à direita da polia e agarrar a corda com braços estendidos (A). Com as pernas na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados, gire o tronco de 180 graus a partir da direita para a esquerda, mantendo os braços completamente estendidos (B). Usar os músculos abdominais a trabalhar contra a resistência. Repita no lado oposto. Resto. Realizar de 10 a 12 repetições de cada lado.

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